保持脊椎健康的10個技巧

在影響整個世界的Covid-19大流行過程中； 隔離，延長在家中的時間，久坐不動的生活以及廣泛使用的遠程工作（也稱為遠程通信）威脅著脊柱健康，並導致姿勢異常加劇。

AcıbademBakırköy醫院物理治療和康復專家教授博士Berna Tander“在這個過程中； 由於久坐不動和不確定性導致的焦慮和壓力增加了在計算機，手機和平板電腦前所花費的時間，肌肉骨骼系統問題和疼痛開始更加頻繁地出現，並在公共衛生中佔有重要地位。 “我們需要盡快避免這些錯誤，並註意一些規則以保護我們的脊柱健康，因為在大流行過程中，我們的一些錯誤行為會對我們的脊柱和姿勢產生負面影響，這將導致我們的生活質量在未來大大下降。” 物理治療與康復專家教授博士Berna Tander解釋了在大流行中保護脊椎健康的10條技巧，並提出了重要的警告和建議。

不要坐超過45分鐘

工作坐著不斷改變抵抗重力的肌肉的加載方式，從而導致力量下降。 同樣，長時間坐在辦公桌前的人會縮短後腿肌肉並增加肌肉張力，這可能會導致背部疼痛。 在大流行過程中，我們必須在適當的條件下組織家庭工作環境，否則我們將不斷遭受脊柱不適的困擾。 限制就座時間非常重要，一次會議的最大就座時間應為45分鐘。 有必要每三十分鐘休息一下，每小時站一次，伸展一下。

不要交叉雙腿

錯誤的姿勢，例如長時間坐在腿上交叉，將膝蓋置於座椅下方會觸發膝蓋疼痛，而低坐會加重臀部疼痛。 兩隻腳應均等接地。 同樣在家庭環境中工作； 不在地板，床或沙發上； 我們必須坐在辦公桌旁和合適的學習椅上工作。 否則，由於不良的負荷分佈，整個脊柱會更加疼痛。

不要向前傾頭

頭向前傾斜； 在今天長時間在辦公桌前工作的人中，這是一種非常常見的姿勢障礙。 保持頭部每2,5英寸向前傾斜會增加兩次施加在頸椎上的負荷。 看著手機或平板電腦時，長時間以30度角向前傾斜頭部會使我們的脊柱重量增加3-4倍。 載荷的增加開始使椎間盤變質，並導致隨著時間的流逝導致硬化，脫水，撕裂和疝氣的過程。 為了使頸部和姿勢保持健康，應將計算機的顯示器距離眼睛50-75厘米，並且計算機屏幕的中點應略低於眼睛的高度。 還應考慮在雙監視器設置中可以同時使用兩個監視器的可能性。 在這種情況下，應將兩個監視器並排放置，以使它們在鼻子水平處視覺上對齊。

確保您的椅子符合人體工程學

工作椅應符合人體工程學。 還必須注意以下事實：它至少到達肩blade骨，靠背包裹在腰弓周圍，並且稍微向後傾斜。 坐在椅子或座椅上時，腰圍應接觸椅子的背面。 如果不接觸，用小枕頭支撐腰腔可能會預防脊柱肌肉痛或背痛。 在非常低的椅子上工作可能會導致膝蓋前部疼痛，而高度不接觸地面的椅子可能會引起脊柱疼痛。 雙手放在腿下時，腳的地面略微筆直，可以大致找到理想的高度。

避免突然轉向

物理治療與康復專家教授博士伯納德·坦德（Berna Tander）“對於那些需要長時間坐著進行辦公桌工作的人來說，在開始工作之前將他們需要的所有材料放在容易接近的地方非常重要。 “從地面上撿東西，突然伸手或轉身拿到您要尋找的材料可能會導致嚴重的肌肉收縮或腰疝。”

正確放置肘部

使用鍵盤時，應注意人體工學規則，應注意不要使肘部彎曲得太大或使前臂保持與地面平行，並且不要將手伸得太遠。 也是脊柱； 特別是肩膀和手臂應該放鬆。 其他工作條件； 它可能導致肘部和腕部神經受壓，背部和頸部疼痛。 對於肘部的問題； 如果肘部不停留在堅硬的地板上並且手臂長時間不在彎曲位置站立就足夠了。

通過耳機或揚聲器與手機通話

長時間觀看技術屏幕或通過將手機擠壓在耳朵和肩膀之間而長時間交談的人們； 近年來，出現了一種新的診斷方法，該疾病已被翻譯成土耳其語“口袋頸病”。 當頭部筆直時，重力會施加縱向力，並且頸部和垂直平面之間的角度會增加施加的力。 當頸部距離肩膀較遠時，患口袋頸部疾病的風險會增加。 疾病的嚴重程度因人而異； 它可能導致許多不適，從慢性頭痛，椎間盤損傷或手臂麻木到刺痛。 在計算機前的電話上通話時，必須注意打開揚聲器或使用耳機。

注意臥姿

儘管我們在站立或坐著時要注意自己的姿勢，但躺下時可能不會做同樣的事情。 但是，正確的躺臥姿勢（尤其是在長時間的睡眠中）可以使我們精力充沛地開始新的一天。 首先，我們應該通過保護身體的生理曲線來躺下，床墊應該堅硬而平坦，並且不會因體重而彈跳。 枕頭不能太低或太高，它應足以支撐頸部凹陷。 太軟的枕頭是有害的，而太硬和太高的枕頭會導致頭部垂下並拉傷脖子。 仰臥時可以在膝蓋下放一些高度，而側臥時可以通過稍微彎曲膝蓋在兩腿之間放一個枕頭。

避免這些營養錯誤！

待在家裡的時間越長； 隨著焦慮的加劇和在家中的極度舒適，您的體重可能會增加過多，失控並危及脊椎健康。 也; 運動減少引起的肌肉無力以及總卡路里消耗減少導致的代謝率降低也將促進體重增加。 工作時，您應該更喜歡喝水，而不要在桌子上吃垃圾食品。 另外，有必要避免食用糕點食品，加工食品和鹽分過多的食品。 為了您的脊椎健康，您應該每天消耗2-3升水。 我們體內60％的水為水分，消耗較少的水或脫水會削弱肌肉和椎間盤的結構，使其易受損害並導致恢復緩慢。

確保定期運動

物理治療與康復專家教授博士伯納·坦德（Berna Tander）：“無論我們多大年齡，我們都應該進行一定量的日常活動，以保持肌肉和骨骼健康。 不應忘記，最有效的治療方法是預防問題的發生，並使用適當的設備進行鍛煉，進行間歇性工作並儘可能多地進行鍛煉。 輕度和中度運動可增強免疫系統並減少焦慮。 有必要避免久坐，每天至少運動或步行半小時。” 說。