專家營養師 Şebnem Kandıralı Yıldırım 提供了有關該主題的信息。 骨吸收（骨質疏鬆症）是指穿孔的多孔骨。 骨骼系統結構脆弱，容易發生骨折。 骨質疏鬆症多年來發展緩慢，骨質流失速度超過骨形成速度。 骨折通常發生在手腕、臀部和脊柱。 雖然沒有治愈骨質疏鬆症的方法，但它的發作可以延遲。 早期干預可以預防骨折。 女性患骨質疏鬆症的可能性是男性的 5 倍。 骨質疏鬆症可發生在任何年齡，但最常見於 50 歲及以上的人群。 50 歲以上的女性中有二分之一或四分之一的男性可能會因骨質疏鬆症而發生骨折。 強健飲食和定期體育鍛煉對所有年齡段都很重要。 鈣是構建新骨細胞的重要礦物質，但它本身不能構建骨骼。 它與其他維生素和礦物質一起使用以增加骨骼強度和礦化。 它們是維生素 D、維生素 K、鉀、氟化物、鎂、鋅、銅、錳。 為了身體健康，均衡和多樣化的飲食不會過度，將滿足您對鈣、蛋白質、維生素和礦物質的需求。
維生素/礦物質和營養來源
鈣源： 最佳來源：牛奶、酸奶、硬奶酪、白軟乾酪。
好資源： 糖蜜、芝麻、杏仁、榛子、花生和類似的油籽、深綠葉蔬菜（西蘭花、菠菜等）、帶骨的魚、富含鈣的豆腐、干豆類和乾果。
中等資源： 綠色蔬菜、雞蛋、橙子、橘子、檸檬、草莓……
弱資源： 穀物、其他蔬菜、水果和肉類。
維生素 D 來源： 陽光、蛋黃、肥魚、強化穀物、果汁、人造黃油和牛奶。
維生素 K 來源： 綠葉蔬菜、豆類和魚。
鎂源： 硬殼水果，如杏仁、榛子、花生、豆類、綠葉蔬菜和穀物。
氟的來源： 水、茶、魚（鮭魚）
鉀源： 香蕉、甜瓜、獼猴桃、橙子、葡萄柚、杏、小麥、糖蜜、乾果、蔬菜、棗、甜菜、蠶豆、菠菜、甜菜、甜南瓜、蘑菇、芹菜、朝鮮薊、藤葉、土豆、西蘭花。
鎂源： 硬殼水果，如杏仁、榛子、花生、豆類、綠葉蔬菜和穀物。
鋅來源： 肉類、奶酪、海鮮、牛奶、雞蛋、油籽（榛子、花生、核桃等）、小麥、豆類、蘑菇。
銅來源： 芝麻、堅果、花生等，豆類、肉類、魚類、可可、雞蛋、綠色蔬菜。
錳： 豆類、油籽、綠葉蔬菜。
誰有風險？
- 女性，
- 那些具有瘦小骨骼結構的人，
- 男性睾酮水平低，
- 那些有骨折家族史或不良姿勢的人，
- 在 45 歲之前經歷更年期或月經不調的女性，
- 那些體重低於理想的人，
- 有營養障礙者（神經性厭食症、貪食症等），
- 骨密度低的人（女性的骨密度低於男性），
- 50歲以上的人，
- 長期吸毒者（激素、癌症、哮喘、關節炎等），
- 體力活動不足的人，
- 不經常運動的人
- 那些攝入不足的牛奶及其製品或其他維生素 D 和鈣來源的人。
應該做什麼？
- 應多吃富含維生素D和鈣的食物。
- 應增加富含鉀和鎂（對骨礦物質密度有保護作用）的蔬菜和水果的攝入量。
- 在豆類，尤其是大豆中發現的雌激素樣物質對骨質疏鬆症具有保護作用。 嘗試每週食用 1-2 次豆類。
- 由於它所含的必需脂肪酸，魚可以改善骨骼健康。 魚應該每周至少吃兩次。
- 不吸煙或戒菸。
- 不應使用酒精，如果使用，則不應過量。 女性每週最多飲酒 1 次，男性每週最多飲酒 2 次。
- 應該定期進行重量和阻力練習。 每週 4 次，每次 30-60 分鐘的體力活動可將骨折風險降低 50-70%。 應進行舞蹈、網球、快走和游泳等負重和抗阻力運動。
- 應避免攝入過多的蛋白質。 不應食用大量動物蛋白。
- 過度節食會導致月經週期不規律，應該放棄。
- 應減少過量的咖啡因攝入。 應首選牛奶、艾蘭和新鮮果汁等營養含量高的不含咖啡因的飲料，而不是茶、咖啡和可樂飲料。
每天應該消耗多少牛奶/乳製品？
- 一份可以是 1 杯（1 毫升）牛奶酸奶（約 200 湯匙）或最多 4 克奶酪。
- 4-8 歲兒童每天需要 800 毫克鈣，3 份即可滿足。
- 9-18 歲兒童每天需要 1,300 毫克鈣，4 份即可滿足。
- 19-50 歲的成年人每天需要 1,000 毫克鈣，3-4 份即可滿足。
- 50 歲以上的成年人每天至少需要 1,200 毫克鈣，3 份即可滿足。
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