隨著齋月的到來，用餐時間和餐桌上食物的內容都發生了變化。 雖然在正常日子注意飲食清淡，但在齋月結束 15 小時禁食時，偏好更重和更多的食物。 在長期飢餓結束後禁食的人出現的低血糖會導致許多身體和精神上的變化。 在確定齋月的 iftar 和 sahur 菜單時，為了保護身心健康，食用健康和持久的食物非常重要。 齋月期間如何吃東西，哪些食物最能讓你吃飽，是否需要起床吃sahur，以及如何緩解飯後的沉重感是最常見的問題。
來自烏茲別克斯坦紀念安卡拉醫院營養與飲食部。 嘀。 Hüban Ercan 就如何在 iftar 和 sahur 中進食提出了建議。 在確定齋月的 iftar 和 sahur 菜單時，為了保護身心健康，食用健康和持久的食物非常重要。 在 15 小時的禁食過程中，人體會發生許多代謝變化。 在這些變化中，由於長時間飢餓導致血糖降低，會出現身體出現礦物質流失、水分流失、頭痛、噁心、頭暈、昏厥、手顫和虛弱等症狀。 隨著時間的推移，身體會適應這種新秩序，尤其是在齋月的前幾週，在開齋飯和薩赫爾餐桌上做出正確的食物選擇，並用正確的烹飪方法準備這些食物有助於加速適應過程。 iftar 和 sahur 中可以食用的食物如下：
牛奶和奶製品：在 sahur 消費的開菲爾、酸奶、艾蘭和牛奶等產品不僅可以延長飽腹感，而且還有助於滿足每日鈣的攝入量，以及它們所含的鈣和蛋白質含量。
雞蛋和奶酪：雞蛋是營養中的參考蛋白質來源。 它的結構中包含所有必需氨基酸。 就飽腹感而言，在飲食中加入雞蛋非常重要。 雞蛋營養價值高，最好是用水煮來食用。
奶酪似乎屬於乳製品，因為它是從牛奶中獲得的，但在營養價值方面實際上與肉製品相似。 在 sahur 餐桌上消耗的大約 30 克奶酪和一份乳製品可以滿足成年人每日鈣攝入量的 60%。
肉製品：肉製品是開齋飯餐桌上不可缺少的一部分，過量食用可能會對健康構成風險。 尤其是紅肉每週食用量不應超過3天，白肉每週應食用兩天。 為了增加肉類的纖維攝入量，必須搭配蔬菜，一周中的兩天都應包括作為植物蛋白來源的豆類（豆類、扁豆、鷹嘴豆、芸豆等） . 不應忘記，過量攝入動物源性蛋白質可能會增加患心血管疾病的風險。
穀物：穀物是碳水化合物的來源，可滿足我們日常能量的 50-55%。 要長時間保持飽腹感，要食用的穀物類型很重要。 全穀物、小麥、黑麥、燕麥、碾碎幹小麥和豆類是含有纖維的穀物組，可讓您保持飽腹感並幫助平衡血糖。 在 iftar 和 sahur 餐桌上選擇合適的碳水化合物有助於我們精力充沛地度過一天。
蔬菜和水果：我們應該在晚餐和開齋餐桌上加入生的或煮熟的蔬菜，以確保維生素和礦物質的攝入，並增加足夠的纖維攝入量。 水果是滿足日常糖分需求的正確來源。 水果，可干可濕食用，有助於我們的日常能量，同時提供各種維生素和礦物質，它們還有助於消除疲勞和抗氧化劑含量，減輕壓力。 水果蜜餞也可以在不加糖的情況下包含在開齋餐桌上。
堅果：油籽富含抗氧化維生素E，是健康日常飲食中應包括的食物之一。 生食用油性種子如杏仁、榛子、核桃、南瓜子對健康有益。 油籽有助於增加飽腹感，因為一起食用會延長胃轉運時間。 最重要的問題是該產品的消費量。
甜點：開齋餐桌上必不可少的甜點，由於其含糖量，應以有限的方式食用。 牛奶甜點的碳水化合物和脂肪含量低於糖漿和麵團甜點。 出於這個原因，牛奶甜點比麵團和糖漿甜點更平衡。 需要注意的是，甜點的食用頻率非常重要，每週食用不應超過兩天。
齋月餐桌的營養建議
- 那些會禁食的人應該起來吃sahur。
- 開齋飯和sahur之間的時間應根據耗水量進行評估，並應消耗每天所需的水量。
- 茶和咖啡在體內具有防水特性。 由於咖啡和茶不能代替水，因此每喝一杯茶和咖啡，就應該多喝一杯水。
- 開齋飯必須以湯開始，湯後應休息 15-20 分鐘以繼續主菜。
- 使用哪種烹飪方法也很重要，這樣食物更容易消化。 一公斤植物性食物應使用兩湯匙油，最好是橄欖油。
- 肉類菜餚的烹飪方法應首選燒烤、烤箱或無油鍋煮。 肉應在不加油的情況下用自己的脂肪烹製。
- 在 sahur 和 iftar 期間應避免過量食用鹽。 被認為是鹹的產品應放入水中去除鹽分。 因為鹽會導致水腫和口渴。
- 開齋飯後一兩個小時，可以製作一份水果零食和適量的堅果。 一周中的兩天都可以選擇牛奶甜點而不是這頓飯。
- 在 iftar 和 sahur 餐桌上度過的時間應該延長，並且一個人不應該快速進食。 然而，每一口都應該非常有嚼勁。 這有助於緩解胃消化。
- 除血壓患者外，每天可飲用一次礦泉水以補充礦物質流失。
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